Centro de Investigación del Sueño

"Limite las siestas a 20 minutos como máximo, en las primeras horas de la tarde y no después "

Recomendaciones para dormir mejor

Siestas

  • Limite las siestas a 20 minutos como máximo. Y en las primeras horas de la tarde, no después.

Ejercicio

  • Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas.
  • Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde.

Cenas

  • Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable.
  • Si tiene problemas de regurgitación de la comida, haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante. Duerma con la cabeza ligeramente levantada.
  • Un vaso de leche antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño.

Dormitorio

  • Mantenga el cuarto con una temperatura confortable y bien ventilado. Use algodones en los oídos y cúbrase los ojos si es necesario.
  • El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando. La almohada debe ser moldeable y cómoda.

Ritual al acostarse

  • Evite ver televisión a la hora de acostarse.
  • No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada.
  • Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño

Aumente su temperatura antes de acostarse

  • Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión, antes de acostarse.

Tiempo en cama

  • Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme.

Horario regular para acostarse y levantarse

  • Acuéstese y levántese regularmente a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
  • Evite exponerse a la luz intensa si se levanta de noche.
  • Tome sol por 30 minutos al levantarse en la mañana.

Café, Tabaco y Alcohol

  • No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente.
  • Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.
  • Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.
  • Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol fragmenta el sueño.

Maneje su estrés

  • Evite la sobre-estimulación de los sentidos, especialmente durante la noche.
  • Aprenda técnicas de yoga, relajación, meditación o similares.
  • No trate de resolver sus problemas mentalmente al acostarse.
  • No se esfuerce en conciliar el sueño.
Unidad Quirúrgica Los Sauces , Av. Mariscal Sucre, al lado del Colegio de Enfermería del Centro Médico. Urbanización San Bernardino. Caracas – Venezuela.
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Dra. Betty Pardey de Maldonado, Directora.